Морской минтай с овощами на сковороде: простой рецепт без духовки и сливок

• ⏱ 25 минут
• 🍽 3 порции
• 🔥 165 ккал на порцию

Сложность: ⭐☆☆☆☆ (1 из 5) — Элементарное блюдо из доступных продуктов, которое готовится в одной сковороде за 20 минут

Сочный минтай с овощами на сковороде — это отличный выбор для лёгкого и полезного обеда без духовки и сливок. Нежное рыбное филе в томатно-овощной заправке получается невероятно сочным и готовится всего за несколько минут.

Калорийность на порцию: 165 ккал · белки 15 г · жиры 7 г · углеводы 10 г

Ингредиенты

• Филе минтая — 500 г
• Репчатый лук — 1 шт. (100 г)
• Морковь — 1 шт. (100 г)
• Болгарский перец — 1 шт. (120 г)
• Томатная паста — 2 ст. л. (60 г)
• Вода — 200 мл
• Растительное масло — 2 ст. л. (30 мл)
• Соль — 0.5 ч. л.
• Черный молотый перец — 0.25 ч. л.
• Свежая зелень (укроп или петрушка) — 15 г

Приготовление

1. Подготовьте продукты: разморозьте филе минтая, промойте и обсушите бумажными полотенцами. Нарежьте рыбу порционными кусочками.
2. Очистите лук и морковь. Лук нарежьте мелкими кубиками, морковь натрите на крупной терке. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте соломкой.
3. Разогрейте растительное масло в сковороде на среднем огне. Выложите лук и морковь, обжаривайте 5 минут до мягкости овощей.
4. Добавьте в сковороду болгарский перец и тушите еще 3 минуты, периодически помешивая.
5. Разведите томатную пасту в 200 мл теплой воды, добавьте соль и черный перец, перемешайте до однородности.
6. Выложите кусочки минтая поверх овощной подушки и залейте томатным соусом.
7. Накройте сковороду крышкой, убавьте огонь до слабого и тушите блюдо 12–15 минут. Рыба полностью готова, когда её мясо станет матово-белым и легко распадается на волокна.
8. Готовое блюдо посыпьте мелко нарезанной свежей зеленью и подавайте к столу.

Рыба и морепродукты Овощные блюда До 30 минут До часа Простые